الطريقة الصحيحة لاتباع حمية الكيتو والتخلص من الوزن بشكل سليم وآمن

ماهية حمية الكيتو:

حمية الكيتو أو نظام الكيتو هو نظام غذائي يعتمد على خفض تناول الكربوهيدرات والرفع من تناول الدهون، بحيث تحل الدهنيات مكان استهلاك الكربوهيدرات. ويرى المختصون في الصحة والتغذية الصحية أن الحد من تناول الكربوهيدرات أو خفضها بدرجة كبيرة يضع الجسم في حالة تقلبية تسمى الكيتونية يصبح معها جسم الإنسان أكثر فعالية في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد، وهذه الكيتونات التي توفر الطاقة للدماغ. كما أن حمية الكيتو تساهم إلى حد كبير في خفض مستويات السكر والإنسولين في الدم. وحسب قول المختصين ومنهم الدكتور بيرج فالأنسولين هو الهرمون الذي يحدد هل الجسم يحرق الدهون أم السكر، وبالتالي يجب إبقاء مستواه منخفضا حتى يستطيع الجسم حرق الدهون، وهذا ما توفره حمية الكيتو. ونحن في هذا المقال سنحاول التطرق لمنهجية وطريقة بدء حمية الكيتو بداية صحيحة للمبتدئين.

الدكتور بيرج والطريقة الصحيحة الآمنة للبدء في حمية الكيتو

في هذا المقال سنتطرق للكيفية أو المنهجية التي وضعها وشرحها الدكتور بيرج لبدء حمية أو نظام الكيتو بشكل صحيح من أجل ضمان خسارة الوزن بشكل سليم ومثالي وآمن .

فكما قلنا فمن خلال نظام أو حمية الكيتو فإننا نحاول تغيير مصدر الوقود الذي يتغدى عليه الجسم؛ بحيث نسعى للانتقال من التغذية على السكر إلى التغذية على الدهون.

وهرمون الإنسولين كما قلنا هو المفتاح لتحديد ما إذا كنت ستحرق الدهون أو تحرق السكر. وبالتالي يجب إبقاء مستواه منخفضا حتى يستطيع الجسم حرق الدهون؛ لأنه إذا ارتفع سيتجه الجسم إلى حرق السكر. ببساطة شديدة فهذا يرتكز على أمرين أساسيين وهما تقليل الكربوهديرات وعدد الوجبات.

وهنا يجب الإشارة إلى أن هذا يختلف عن حرق السعرات الحرارية؛ لأنه تبعا عندما يتم التقليل من الوجبات، ستقل السعرات الحرارية، ولكن هذا ليس هو الهدف. وفي حمية الكيتو يمكنك تناول وجبات كبيرة، مادام عددها قلبلا.

والسؤال هنا ما فائدة تقليل عدد الوجبات؟

والإجابة أن مستوى الأنسولين سيرتفع كلما أكلت، ويرتفع كلما أكلت الكربوهيدرات، وهدفنا هو خفض مستوى الإنسولين. وبالتالي فالجمع بين تقليل الوجبات وتقليل الكربوهيدرات مفيد جدا من أجل تحقيق ذلك.

أولا: ما نوعية الطعام الذي يجب عليك تناوله الوجبات؟

1- خفض الكربوهيدرات

أولا عليك تقليل الكربوهيدرات كلها، وهذا يشمل السكر، بما في ذلك العسل، وشرب الأغاف، والسكر البني، والسكر الأبيض، وسكر التمر، وجميع أنواع السكر الأخرى.؛ ويمكنك استبداله في وصفات متنوعة، باستخدام ما يسمى “السكر الكحولي”.

ويوجد أيضا العديد من البدائل للتحلية يمكنك استخدامها. وهذا يعني أنك عندما تذهب لشراء الطعام، عليك أن تقرأ الملصقات والتحقق من وجود السكر أو عدمه، أو على الأقل التاكد من وجوده بأقل قدر ممكن.

كما عليك تجنب الفواكه، باستثناء التوت والذي له ثلالث انواع وهي: الفرولة، والعليق، والتوت الأسود. ويمكن تناولها بكميات صغيرة. وهذا بالمحاداة مع منع الفواكه الاخرى، والتفاح بالتحديد.

كما يجب عليك تجنب الحبوب، كدقيق القمح الذي يصنع منه الخبز والمعكرونة. وحبوب الإفطار والمقرمشات والبسكويت. وهناك بديل للحبوب، ألا وهو دقيق اللوز الذي يصنع منه العديد من الوصفات؛ مثل عجينة البيتزا ، والخبز ، وغير ذلك. ويوجد الكثير من الوصفات البديلة للحبوب.

فعليك الابتعاد عن مصادر النشا، ومنها البطاطس كذلك. فهناك العديد من الوصفات مثلا القرنبيط وهي مشابهة للنشا، ولكنها ليست مطابقة له في المكونات، وهي تتيج لك إعداد أكلات مذاقها يشبه البطاطس المهروسة. بل حتى أنه يمكنك إعداد بيتزا من القرنبيط مثلا، وهي شهية جدا.

لكن عندما أقول تجنب الكربوهيدرات كلها فهناك استثناء وهو “الخضروات”، بل على العكس يجب الاكثار من تناول الخضروات، سبعة أكواب على الأقل. وهذا يشمل السلطة، أو الخضروات الأخرى مثل الفلفل الحلو، والكرنب، والقرنبيط الأخضر، والكرنب الأجعد (الكيل)، وكرنب بروكسيل.

وفي هذه المرحلة لابأس من تناول الجزر والطماطم والبنجر.

نقطة أخيرة بخصوص الخضروات، وهو أنك إذا تناولتها في بداية الوجبة، سيكون من السهل بالنسبة لك تناول سبعة أكواب منها، خلافا لتناولها بعد البروتين والدهون، لأن هذه الأخيرة ستشبعك بسرعة. لذلك يجب أن تتناول الخضروات أولا.

ويمكنك كذلك تناولها مع باقي الاطعمة في آن واحد، إذا كانت هذه هي الطريقة المناسبة لك لزيادة كمية الخضروات في نظامك الغذائي. لكن بالنسبة لي فأنا أفضل تناول الخضروات أولا؛ لأن الكثير من الناس لا يتناولون ما يكفي منها.

في حمية الكيتو لماذا الخضروات؟

تقدم لك الخضروات فائدتين:

• تقدم الطعام للميكروبيوم، ما يساعد على ضبط السكر في الدم، ومنحك المزيد من الطاقة.

• تقدم لك الكثير من العناصر المهمة كالبوتلسيوم، والمغنيسيوم، بل وحتى فيتامين (سي) أيضا.

فهذفنا وكما قلنا سابقا هو اتباع الكيتو بطريقة صحيحة؛ وصحيحة تعني “صحية”.

يمكنك الاطلاع على هذا المقال لمزيد من المعلومات حول الميكربيوم: أضرار الأطعمة السريعة على ميكروبيوم الأمعاء وما يجب تناوله بدلا منها

2- حمية الكيتو تقتضي تناول كمية متوسطة من البروتين

وهذا لا يعني تناول كمية ضخمة كما في حمية “أتكنز” بل كمية معتدلة. وهذا بناء على حجم جسمك وسرعة أيضك وعمرك. وتكون الكمية مابين 3 و8 أونصات (85 و226 جراما). إذا كنت مثلا في سن 18 وكنت تمارس الرياضة بكثافة، فستحتاج إلى كمية بروتين أكبر.

دون الحاجة إلى استخدام الميزان، تناول كمية بروتين بحجم كف يدك، وقد تزيد أو تنقص قليلا. فأنا أريد تبسيط الأمور خصوصا في هذه المرحلة.

ما هو نوع البروتين المفضل؟

اللحوم المختلفة والسمك والدجاج والماكولات البحرية والبيض، والجبن (ما لم تكن تعاني من مشاكل حادة في الأمعاء)، وأيضا زبدة المكسرات.

كما يجب أن تحرص عند شرائك لزبدة الفول السوداني أو غيرها، أن تقرأ المكونات للتاكد من عدم وجود سكر مضاف. فمثلا الانشون أحيانا يحتوي على دكستروز (سكر العنب). كما يحتوي اللحم المقدد أحيانا على سكر مضاف. وعليه فيجب عليك أن تتأكد من خلو البروتين الذي تتناوله من السكر المضاف.

متى آكل البروتين؟

بخصوص ترتيب أكل البروتين، فيأتي بعد تناول الخضروات (السلطة).

هل البروتين الخالي من الذهون أم البروتين الغني بالدهون؟

من المهم أن لا يكون البروتين خالي من الدهون أو منخفض الدهون، لدى يجب أن تحاول أن تتناول البروتين الذي يحتوي على كمية كبيرة من الدهون.

لماذا البروتين الغني بالدهون؟ (هذه نقطة مهمة جدا بخصوص البروتين)

لأن هذا سيساعد على ضبط مستوى الإنسولين؛ ولأنه عندما تتناول بروتبن منخفض الدهون أو خالي منها، مثل مسحوق البروتينن وبالأخص بروتبن مصل اللبن، فهذا يجعل الإنسولين يرتفع ارتفاعا كبيرا. وهذا خلافا لتناول اللحم أو السمك أو الجبن الأبيض الغني بالدهون.

3- حمية الكيتو حمية عالية الدهون

عندما أقول” عالية الدهون” فهذا يعني عالية السعرات الحرارية؛ لأن الدهون تحتوي على ضعفي السعرات الحرارية الموجودة في البروتين والكربوهيدرات. وبالتالي فمن حيث السعرات الحرارية، فحمية الكيتو عالية السعرات، ولن نتعمق في هذه النقطة لتفادي الارتباك.

فعندما تتناول البروتين، فأنت بالفعل تتناول كمية كبيرة من الدهون؛ لأن البروتين دائما يحتوي على الدهون. لكن يمكنك أيضا إضافة المزيد من الدهون، من خلال بعض العناصر كالأفوكادو، والزبدة لطهو الطعام فيها أو لإذابتها ووضعها على الخضروات. وهذه فكرة سديدة لأن الخضروات تحتوي على مواد كيميائية طبيعية تذوب في الدهون، وهي مفيدة للجسم، بل ومضادة للأكسدة، وتسمى “المواد الكيميائية النباتية”. وإضافة زيت الزيتون أو الزبدة على السلطة، يساعد على امتصاص تلك العناصر الغذائية من الوجبة. ولهذا من المفيد الجمع بن هذه العناصر. فالزيتون أو زيت الزيتون مفيد جدا، وكذلك زيت جوز الهند..

وبعض تلك العناصر يندرج في في فئة الدهون، كالمكسرات مثلا، أو ما كان نصفه من الدهون والنصف الأخر من البروتين مع قليل من الكربوهيدرات.

الجبن كذلك يحتوي على بروتين ودهون، ويحتوي البيض على بروتين ودهون. فكثير من أطعمة البروتين تحتوي على الدهون أيضا، وهي مزيج من البروتين والدهون.

فعند البدء في حمية الكيتو يتناول الناس غالبا المكسرات أو الجبن بعد الوجبة، لزيادة الشعور بالشبع، ولهذا ينصح بتناول الدهون في نهاية الوجبة، ولكن يمكن تناولها كذلك خلال الوجبة.

ماهي الدهون التي يجب تجنبها؟

هناك بعض الدهون التي يجب عليك تجنبها، ومنها زيت الصويا، وزيت الذرة، وزيت الكانولا وزيت بذرة القطن. بل وحتى زيت العصفر أو دوار الشمس، فأيضا يجب الحذر وعدم الاكثار منها؛ لأنها زيوت معدلة وراثيا، وتحتوي على مواد كيميائية ومشكلتها أنها تسبب الالتهاب بدرجة كبيرة. فرغم كونها دهون إلا أنها دهون من النوع الضار. وهي موجودة في صلصة السلطة وفي الكثير من المنتجات الأخرى كالمايونيز، لدى عليك أن تبدأ في قراءة الملصقات واختيار المنتجات الصحية فقط.

ثانيا: عدد الوجبات في حمية الكيتو

تحدثنا عن نوعية الطعام عموما، والآن سنتحدث عن تقليل عدد الوجبات.

1- الجمع بين الصيام المتقطع والكيتو،

ينصح بالجمع بين الصيام المتقطع والكيتو؛ وذلك من أجل خفض الإنسولين إلى المستوى الطبيعي. والقاعدة هي: “لا تأكل حتى تجوع”.

وهنا يجب توضيح معنى “الجوع”؛ لأنك أحيانا قد تشعر بالجوع ولكن طاقتك لا تزال عالية، وتشعر بأنك على ما يرام، ومزاجك معتدل. وبالتالي أنا أريدك أن تتغلب على ذلك النوع من الشعور بالجوع. وهناك أيضا فرق بين الجوع والعادة؛ فبعض الناس اعتادو الاكل حتى وإن كانوا لا يشعرون بالجوع؛ لأنهم يظنون أنهم لم يشبعوا بالقدر الكافي والمطلوب.

ويالتالي فلا يشترط أن تشعر بالشبع طيلة الوقت، بمعنى آخر “لا تأكل حتى تجوع” والجوع الحقيقي يجعلك تشعر بالرغبة الشديدة في الأكل أو الضعف، أو الترنح أو سرعة الغضب. فهذا هو الجوع الحقيقي الذي نتحدث عنه، وليس هو ذلك الجوع الخفيف المؤقت.

2- الاعراض عن وجبة الإفطار

من الأفضل عدم تتناول وجبة الإفطار، ويمكن تحقيق ذلك إما من خلال التدرج عن طريق تأخير موعد الإفطار شيئا فشيئا، أو بالامتناع عن الإفطار مباشرة. وشرب القهوة مع الزبدة بدلا منه، وذلك عن طريق وضع ملعقة كبيرة من الزبدة على القهوة، أو القليل من زيت MCT (الجليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات)، وهذا يفيد كثيرا في إنتاج الكيتونات التي تعالج الدماغ وتمنحك شعورا بالشبع.

وخلال انتقالك إلى حالة فرط الكيتونات (الكيتوزية) أي حرق الدهون؛ لأن الكيتونات نتيجة أو منتج ثانوي يتم إنتاجه من خلال عملية حرق الدهون إذا أضفت زيت ثلاثي لها، وبالتالي فعندما تضيف زيت MCT، فهذا سيحفز إنتاج الكيتونات فورا. ويجعل هذا الانتقال مريحا أكثر، لاسيما فيما يتعلق بالوضائف الإدراكية، لهذا زيت MCT مفيد.

وبالتالي فعندما تتناول القهوة مع هذين المصدرين من الدهون، فسيكون من السهل جدا عدم تناول وجبة الإفطار.

وجدير بالذكر أنه في قرابة الساعة 8 صباحا يحدث تغير في مستوى هرمون الكورتيزول وقد يرتفع. وحينها قد ينتابك – لمدة نصف ساعة- شعور مؤقت بالرغبة في الأكل؛ والسبب هو تغير مستوى هرمون الكورتيزول، الذي قد يحفز شهيتك، وعليك تجاهل هذا الشعور. وبالتالي لا تتناول وجبة الإفطار.

3- في حمية الكيتو لا تتناول وجبات خفيفة خلال اليوم

عند اتباعك لحمية الكيتو فعدم تناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم يعتبر خطوة مهمة؛ فالوجبة الخفيفة، وإن كانت منخفضة السعرات، ستجعلك تشعر بالجوع؛ لأن الأكل يحفز الجوع، لاسيما إذا تناولت وجبة خفيفة. وبالتالي يجب عليك أن تحرص على عدم تناول أي وجبات خفيفة خلال اليوم (وهذا في غاية الأهمية)؛ لأنك إذا راودتك نفسك لتناول وجبة خفيفة، فهذا لانك لم تتناول ما يكفي من الدهون في الوجبة السابقة. لدى عليك في الوجبة التالية أن تضيف المزيد من الدهون حتى تتحمل الانتظار بين الوجبات. وبالتالي يظهر أنه من المهم إضافة المزيد من الدهون إلى الوجبة لزيادة التحمل ما بين الوجبتين.

غير أنه يوجد الكثير من الاشياء التي يمكنك تناولها بين الوجبات؛ يحيث يمكنك شرب الماء أو الشاي أو القهوة أو أي مشروب خال من السكر. ولا بأس كذلك من تناول المكملات والفيتامينات. ويوجد الكثير من التفاصيل التي لم بتم التطرق إليها في هذه الخطوة الأولى للتعرف على أساسيات نظام الكيتو وكيفية البدء به بشكل صحيح.

وكتوضيح لنظام الوجبتين لنقل أن الوجبة الأولى في الظهيرة (12 زوالا)، وخلالها لا يجب عليك أن تشغل بالك بالسعرات الحرارية لأننا لا نحاول تقليلها، وعليه فيجب عليك تناول وجبتك واحرص على أن تحتوي على ما تم ذكره. ثم الوجبة الثانية يتم تناولها في الساعة السادسة مساء.

وهذا يمنحك 6 ساعات للأكل و 18 ساعة من الصوم، بشرط ألا تتناول وجبات خفيفة. وهذا له تأثير هائل؛ لأن هذا النظام سوف يعود عليك بكثير من الفوائد، وسيجعلك تبدأ حمية الكيتو بداية صحيحة.

وفي النهاية هذا كان موجز وشرح ملخص للطريقة الصحيحة لاتباع حمية الكيتو، والتي شرحها الدكتور بيرج.

ويمكنك مشاهدة هذا الشرح من خلال: