تنمية العضلات والحفاظ عليها أثناء اتباع الصيام المتقطع

لنفترض أنك تريد تنمية العضلات والحفاظ عليها مع الحصول على فوائد الصيام المتقطع أيضا.

كيف السبيل إلى فعل ذلك؟

يرتبط الأمر بعدة عوامل. البعض يعتقدون أن عليهم رفع الأنسولين ليبنوا عضلاتهم. لدى يقومون بزيادة تناول الكربوهيدرات التي تحفز إفراز الأنسولين؛ والذي يعد هرمونا ابتنائيا. وهذا منطقي، صحيح؟

 عند تحفيز الأنسولين بإفراط يصاب الشخص بمقاومة الأنسولين، ما يمنع امتصاص الأحماض الأمينية (البروتين) بشكل جيد.

لهذا فالأشخاص في المرحلة السابقة لداء السكري أو المصابون بداء السكري أو مقاومة الأنسولين. يعانون عدم امتصاص البروتين أو الأحماض الأمينية بشكل جيد.

إذا فأنت تحاول بناء عضلاتك لكن الغلوكوز والأنسولين لديك يقاومان امتصاص جسمك للبروتين.

هناك منتج يدعى ب:” SERIOUS MASS”

إنه يعمل على تضخيم العضلات، صحيح؟

فملعقتين منه تحتويان على 252 غ من الكربوهيدرات. وهذا في ملعقتين فقط !

يأتي على رأس هذه مكونات هذا المنتج المالتوديكسترين  (Maltodextrin) وهو أسوأ من السكر ومن شراب الذرة، فهو عالي الفركتوز، بحيث أن مؤشره الغلايسيمي هو 110.

وبالتالي فتناول هذا المنتج سيضخم عضلاتك لكن مع الكثير من الدهون. فسيرفع المنتج سكر الدم لديك ويسبب العديد من المضاعفات.

لكن هناك عوامل مهمة تستطيع أن تحقق هدفك في تنمية عضلاتك.

العامل الأول: وجبتين في اليوم وصيام 16 ساعة

 ينصح بتناول وجبتين في اليوم؛ وذلك إن كنت تحاول بناء عضلاتك، تناول وجبتين وليس واحدة.

ومن الضروري اتباع الحد الأدنى للصيام المتقطع وهو 16 ساعة. وبهذا ستكون مدة الصيام 16 ساعة ومدة تناول الطعام 8 ساعات.

فإن تناولت وجبتك في الساعة 10 صباحا مثلا، فوجبتك التالية سوف تكون في الساعة 6 مساء.

وخلالها يمكنك اتباع أي نمط تشاء. لكن في البداية لابد من اتباع الحد الأدنى للصيام وهو 16 ساعة  على الأقل لترى تحسنا. لأن الصيام المتقطع يرفع هرمون النمو.

وبالتالي فبعد تطبيقك هذا الصيام عليك العمل على زيادة مدته أكثر فأكثر، حتى تصل إلى 21 ساعة من الصيام، و3 ساعات للطعام إن أمكن ذلك.

ويجب عليك خلال فترة الطعام التأكد من حصولك على السعرات الحرارية الكافية في وجباتك. لأن نقص الطعام سيصعب عملية بناء العضلات. وبالتالي عليك حساب كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها.

العامل الثاني: حجم التمرين

عليك ممارسة التمرين الكافي واستخدام الأوزان الثقيلة، والاستمرار حتى تشعر بالألم، فهذا هو الشيء الذي سيحدث فارقا.

العامل الثالث: تناول 50 غ من الكربوهيدرات

بوسعك تناول الحد الأعلى من الكربوهيدرات، لكن لا تتجاوز ال50 غ. هذا يعتمد على العمر أيضا، فإن كنت فتيا أكثر، يمكنك تناول 60 حتى 70 غ من الكربوهيدرات، لكن لا تتجاوز هذا المقدار.

فهذه الطريقة سوف تمنحك فوائد الكيتونات. ومع تناولك لكمية كافية من الكربوهيدرات تجعلك تحافظ على الأنسولين في حده الطبيعي.

وبالتالي فعند اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات مع الصيام المتقطع، لا ينخفض الأنسولين للصفر. بل يحافظ على مستواه الطبيعي وحسب. وبهذا المحافظة على التأثير الابتنائي للأنسولين. وهذا دون الإصابة بمقاومة الأنسولين.

إذا فإتباعك لما سبق سيمكنك من امتصاص الأحماض الأمينية والاستفادة منها.

العامل الرابع: تنمية العضلات والحفاظ عليها يستلزم الحصول على البروتين الكامل

أثناء تناول الوجبتين عليك الحصول على البروتين الكامل. لأن سلسلة الأحماض الأمينية المشيعة لا تعد كاملة. كما أنه لا يمكن بناء العضلات ببعض الأحماض الأمينية؛ لدى فأنت تحتاج للبروتين الكامل.

أفضل البروتينات المتوفرة:

• بروتين البيض. صورة
• بروتين السمك

كما أن هناك أنواع أخرى من الأحماض الأمينية الأساسية مفيدة عند تناولها أثناء الصيام المتقطع.

وكل هذا للتأكد من عدم خسرانك لشيء من عضلاتك.

وأنوه كذلك ان الصيام من 16 ساعة إلى 21 ساعة لن يفقدك شيئا من عضلاتك. فقط عليك التأكد من حصولك على الأحماض الأمينية الكافية.

لدى عليك تناول 6 إلى 8 أونصات من البروتين في الوجبة الواحدة. وهذا يعتمد على سنك، فإن كنت فتيا أكثر وتقوم بنشاط أكبر يمكنك تناول  أونصات في الوجبة الواحدة.

العامل الخامس: العناصر الغذائية الأساسية لتنمية العضلات والحفاظ عليها

تنمية العضلات والحفاظ عليها لا يمكن أن يتم بالبروتين وحده، بل نحتاج لعناصر غذائية أخرى كالكالسيوم Ca ومجموعة فيتامينات B، والمغنيسيوم   Mg ، وفيتامين D، والبوتاسيوم، فهذه العناصر ضرورية جدا، ولهذا أنصحكم بإتباع حمية الكيتو الصحية.

هناك عوامل أخرى قد تبطئ من بناء العضلات:

أولها: ارتفاع الكورتيزول

وهو هرمون التوتر: والذي قد ينشأ عن عدم النوم؛ لأن النوم يزيد من هرمون النمو، فيما يثبط الكورتيزول هذا الهرمون. وبالتالي التسبب في خسارة الكتلة العضلية.

مثلا في سن انقطاع الحيض عند النساء، تدعم الغدة الكظرية المبيضين، وتحدث زيادة في الكورتيزول، وبالتالي تعاني المرأة إبان ذلك من خسارة العضلات. قد يظهر أن السيدة المعنية قد اكتسبت دهونا، لكن في الحقيقة ما يحدث هو ضمور في العضلات. وبالتالي فالكورتيزول جد مدمر للعضلات.

لدى من الضروري والمهم أن تحافظ على مستوى توترك منخفضا قدر الإمكان.

ثانيا: لا تتجاوز 72 ساعة من الصيام

إن كنت تتبع الصيام لفترات طويلة فلا تتجاوز 72 ساعة من الصيام إن كنت تريد المحافظة على كتلة العضلات لديك وتنمية العضلات والحفاظ عليها. وذلك لأنك إن كنت جديدا على نمط الصيام هذا وصمت مدة طويلة جدا دون وجود احتياطي كاف لديك من المغذيات. فقد تفقد القليل من عضلاتك، والمشكلة ليست في مدة الصيام الطويلة.

يمكنك الاطلاع على : الطريقة الصحيحة لاتباع حمية الكيتو والتخلص من الوزن بشكل سليم وآمن

المصدر: قناة الدكتور بيرج بالعربي